Anti-déprime hivernale
Les stratégies Maryse-Naturo
L’hiver, c’est la saison du repos, mais c’est aussi le moment où la baisse de moral peut frapper. La diminution de la luminosité naturelle vient perturber notre horloge biologique et la production de nos précieux neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) impliqués dans l’humeur.
Heureusement, en naturopathie, nous avons deux leviers puissants pour contrer cet effet : optimiser la lumière et nourrir notre « cerveau » intestinal.
Voici une stratégie claire et applicable pour cultiver votre bonne humeur face au froid.
Anti-déprime hivernale , le pouvoir de la lumière : Recaler l’horloge biologique
La lumière est le signal le plus puissant pour indiquer à votre cerveau qu’il est temps d’être éveillé et de bonne humeur.
La luminothérapie (notre soleil d’intérieur)
La luminothérapie est l’outil le plus efficace pour simuler la lumière du jour et stabiliser votre humeur :
Le rituel matinal : Utilisez une lampe de 10 000 lux pendant 20 à 30 minutes chaque matin (idéalement entre 6h30 et 9h). Laissez vos yeux ouverts (sans regarder directement la lampe) à une distance de 30–50 cm.
L’alternative : Si 10 000 lux n’est pas possible, utilisez 2 500 lux pendant 1 à 2 heures.
L’aide au réveil : L’utilisation d’un simulateur d’aube (réveil progressif sur 30 minutes) est excellente pour aligner votre rythme circadien et faciliter votre énergie matinale.
Lumière naturelle et hygiène du soir
- Sortez ! Même sous un ciel couvert, une sortie quotidienne de 20 à 40 minutes apporte beaucoup plus de lumière que n’importe quel éclairage intérieur.
- Le soir, lumière douce : Après 21h, limitez la lumière bleue intense des écrans et privilégiez les éclairages chauds (jaunes/orangés). Cela soutient la production de mélatonine et prépare le sommeil.
Attention : Évitez la luminothérapie si vous êtes photosensible, si vous prenez des médicaments photosensibilisants ou si vous avez des antécédents d’épisodes maniaques.
Alimentation « pro-humeur » : Nourrir l’axe intestin-cerveau
Notre humeur est fabriquée en grande partie dans notre ventre ! Une alimentation ciblée est indispensable pour fournir les briques nécessaires à la création des neurotransmetteurs.
Les bâtisseurs de sérotonine
Pour l’équilibre nerveux et la fabrication de la sérotonine (l’hormone du bonheur), concentrez-vous sur ces nutriments clés :
| Nutriments | Où les Trouver ? | Rôle Clé |
| Tryptophane | Œufs, volaille, produits laitiers (chèvre/brebis), graines de courge, légumineuses. | Précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. |
| Oméga-3 | Poissons gras (sardines, maquereaux), huiles de colza/lin/noix. | Soutien des voies de neurotransmission et gestion du stress. |
| Magnésium & Vitamines B | Oléagineux, chocolat noir (≥85%), céréales complètes, levure de bière. | Essentiels à la gestion du stress et à la synthèse de la sérotonine. |
| Vitamine D | Poissons gras, œufs, beurre cru. | Soutien hormonal et immunitaire. Une supplémentation saisonnière est souvent nécessaire en hiver. |
Le Soutien du Microbiote
Votre intestin est votre « deuxième cerveau ». Un microbiote sain améliore l’humeur :
- Fibres prébiotiques : Nourrissez votre flore avec des fibres (poireau, oignon, artichaut, banane pas trop mûre).
- Aliments fermentés : Consommez régulièrement du kéfir, des yaourts (brebis/chèvre) ou de la choucroute non pasteurisée pour enrichir votre microbiote.
La Base Anti-Inflammatoire
Le stress oxydatif et l’inflammation altèrent l’humeur. Consommez des polyphénols :
- Fruits rouges et agrumes (vitamine C).
- Cacao ≥85 % (chocolat noir).
- Thé vert.
La règle d’or de l’hiver : Régularité et Douceur
Les effets de cette stratégie sont cumulatifs. Soyez patient, les améliorations se font sentir après
1 à 3 semaines.
Le rappel essentiel à retenir :
– Matin = Lumière + Protéines :
Pour stimuler l’éveil et la production d’énergie.
– Soir = Douceur lumineuse + Dîner léger :
Pour soutenir la mélatonine et la qualité du sommeil (qui stabilise l’humeur du lendemain).
En intégrant la lumière et les bons aliments, vous ne faites pas que lutter contre la baisse de moral : vous activez votre vitalité interne pour un hiver plus serein et joyeux.
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